الأطعمة الغنية بـ (فيتامين ب7) البيوتين

الأطعمة الغنية بـ (فيتامين ب7) البيوتين

تناول الأطعمة البيوتين هو جزء طبيعي من معظم الوجبات الغذائية ، ولكن بعض الناس بحاجة إلى تكييف مدخولهم لزيادة مستويات البيوتين ، في بعض الحالات.

ما هو البيوتين؟

البيوتين هو واحد من العديد من فيتامينات B القابلة للذوبان في الماء ، والتي يشار إليها عادة باسم فيتامين B7 ، ويلعب دورا رئيسيا في عملية التمثيل الغذائي للغذاء وإنتاج الطاقة داخل الجسم. يعتبر هذا الفيتامين جزءًا هامًا من العديد من الإنزيمات في الجسم التي تحتاج إلى استقلاب الدهون والكربوهيدرات ، كما أنه يلعب دورًا في تخليق البروتين. ينتج الجسم فيتامين B7 الخاص به ، لكن الإضافات الإضافية من مصادر الطعام هي جزء مهم من تناولك اليومي. علاوة على ذلك ، إذا تم تحديد أنك تعاني من نقص في فيتامين المفتاح هذا ، فإن تناول المكملات المركزة دائمًا ما يكون خيارًا.

أغذية الغنيةالبيوتين

قائمة الأطعمة الغنية بالفطر البيوتين والسبانخ والجبن والخميرة والسلمون والأفوكادو والبطاطس الحلوة والقرنبيط والبيض واللوز وغيرها.


بيض
بيضة مسلوقة تقدم حوالي 25 ميكروغرام من البيوتين للجسم ، حوالي 80٪ من التوصية اليومية للبالغين.

قرنبيط
إذا قمت بتحضير القرنبيط الخام ، فإن تناول وجبة واحدة سيوفر حوالي 17 ميكروغرام من البيوتين ، وهو ما يزيد عن نصف الكمية المطلوبة اليومية.

الفطر
هناك 16 ميكروغرام من البيوتين لكل 100 غرام من عيش الغراب ، مما يضعك أكثر من 50٪ من احتياجاتك اليومية لهذا الفيتامين كل يوم.

جبن
في حين أن أنواع مختلفة من الجبن قد تكون مختلفة في محتوى البيوتين ، إلا أن معظمها يحتوي على 1 إلى 2 ميكروغرام للأونصة الواحدة. اعتمادًا على كمية الجبن التي تتناولها ، يمكن أن يساعدك ذلك في الوصول إلى الحد الأدنى من تناولك كل يوم!

لوز
واحد من أفضل المصادر الغذائية للبيوتين ، يحتوي اللوز على ما يقرب من 15 ميكروغرام من هذا الفيتامين في كوب 1/4. بعبارة أخرى ، إن تناول نصف كوب من اللوز يوفر 100٪ من الكمية الضرورية يومياً.

كبد
مصدر آخر غني جدا للبيوتين في الغذاء ، وسوف يأكل الكبد لحم البقر بين 25 و 35 ميكروغرام من البيوتين في كل خدمة 3 أوقيات.

خميرة
قد تختلف هذه المادة اختلافًا كبيرًا ، ولكن قد تحتوي حزمة واحدة من خميرة البيرة على ما بين 2 و 14 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين الأساسي.

سمك السالمون
أقل من العديد من الأطعمة الأخرى ، تحتوي على 3 أوقيات من سمك السلمون تحتوي على ما يقرب من 5 ميكروغرام ، حوالي 18 ٪ من الاحتياجات اليومية.

أفوكادو
أحد الأفوكادو متوسطة الحجم سوف يقدم ما يقرب من 6 ميكروغرام من البيوتين ، من بين العديد من مضادات الأكسدة الأخرى والأحماض الدهنية الجيدة في هذه الفاكهة.

البطاطا الحلوة
تُعرف البطاطا الحلوة بكونها واحدة من أفضل الخضروات لاستهلاك البيوتين ، وهي توفر 2.5 ميكروغرام لكل 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة.

الاثار الجانبيةلفيتامين ب7- البيوتين

في حين أن الجسم يحتاج إلى الأطعمة البيوتين ، هناك بعض عوامل الخطر التي ينطوي عليها تناول مكملات من هذا الفيتامين ، مثل ما يلي:

  • اضطراب معدي معوي
  • غثيان
  • التشنج
  • إسهال
بعض الناس يعانون من ضيق المعدة والأمعاء عند استخدام هذه المكملات الغذائية ، بما في ذلك الغثيان والتشنج والإسهال. إذا كان لديك مرض في الكلى أو مدخن ، يكون لديك خطر أعلى من نقص البيوتين ، ولكن من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل إضافة هذا الملحق إلى نظام الرعاية الصحية الخاص بك.